Chi fa Sport e si allena di sera può trovare più difficile prendere sonno dopo l’allenamento, specialmente se si finisce molto tardi. E’ importantissimo curare la fase dello stretching per favorire il rilassamento dei muscoli, aiutandoci anche con una doccia calda ed eventualmente un leggero massaggio per favorire la distenzione delle fasce muscolari e agevolare il riposo notturno. E’ certamente importante per un buon sonno scegliere il materasso più adatto alla nostra corporatura e alla posizione che assumiamo durante il sonno.
Ogni essere umano passa un terzo della propria vita a dormire. Questo tempo ha un effetto vitale sui rimanenti due terzi della vita. La qualità e la durata del nostro sonno influiscono su tutto ciò che luogo nel mondo dei svegli.
Per molti il fatto che si debba dormire è una perdita di tempo. Questo tipo di persone preferisce avere un intenso programma giornaliero per poi cedere al sonno solo quando sono estremamente stanchi. Al contrari molti altri, considerano il sonno molto importante e darebbero qualsiasi cosa per una buona notte di sonno. Senza dubbio il sonno è essenziale per avere mente e corpo sani. Secondo William Dement, fondatore del primo centro di ricerca sul sonno presso la Stanford University (USA), “il sonno sembra essere il più importante indicatore di quanto a lungo vivrete”. Deborah Suchecki, ricercatrice presso un centro di ricerca sul sonno di San Paolo, in Brasile, osserva: “Se la gente sapesse cosa avviene in un organismo privato del sonno, ci penserebbe due volte prima di concludere che il sonno è una perdita di tempo o che è solo per i pigri”.
Cerchiamo allora di saperne di più sul sonno e su come fare per migliorarlo a beneficio del nostro corpo. Cosa esattamente faccia perdere coscienza e prendere sonno è ancora un mistero. I ricercatori hanno comunque stabilito che il sonno è un processo intricato che è regolato dal cervello e ubbidisce a un orologio biologico 24ore su 24. Sono due i tipi di sonno che si distinguono: il sonno REM (dall’inglese rapid-eye-movement, movimenti oculari rapidi) e sonno non-REM (non rapid-eye-movement). Il sonno non-REM si può suddividere in quattro fasi o stadi di sonno progressivamente più profondo. Durante una buona notte di sonno diverse fasi di sonno REM si alternano con fasi di sonno non-REM.
La scienza ci dice che in media l’uomo ha bisogno di dormire circa otto ore per notte. Ma dagli studi risulta pure che i bisogni di ciascuno variano notevolmente. Una buona notte di sonno permette di stare svegli e concentrati per tutto il giorno.
Ecco che allora diventa importantissimo la qualità del letto e materasso in cui dormiamo!
Il letto può dunque esservi amico o nemico. Passando su di esso un terzo della propria vita il letto non durerà in eterno.
Normalmente un letto è efficiente per circa 10 anni. Forse durerà meno nel caso di chi è piuttosto pesante. Tenete anche conto del fatto che i gusti e le esigenze cambiano con il passare degli anni. Nel decidere se vi serve un letto nuovo, chiedetevi: ‘Mi sveglio con il torcicollo e col mal di schiena? Il letto è troppo piccolo? Sento qualche molla o qualche sporgenza? Sento dei cigolii quando mi muovo? Io e il mio coniuge scivoliamo l’uno verso l’altro senza volerlo? La rete del letto è instabile o infossata? I piedi e le rotelle sono consumati?’ Dalla risposta a queste domande vi renderete conto se è ora di comprare un letto nuovo.
Un buon letto dev’essere comodo e fornirvi un sostegno adeguato, oltre a soddisfare le vostre particolari esigenze e i vostri gusti. La maggior parte dei letti sono costituiti da un materasso e una base su cui esso poggia, ma il segreto del comfort sta nel materasso!
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Da quanti anni dormi sullo stesso materasso? Forse Troppi, se sono più di dieci.
Ogni notte rilasciamo, senza accorgercene liquidi sotto forma di sudorazione, e in un anno arriviamo a 100 gr di residui tra forfora e cellule della pelle. Piano piano, tutto si infiltra e ristagna, compromettendo l’igiene. E se ti pare di non riposare bene come una volta, forse è colpa anche del materasso che oltre a subire il peso del nostro corpo assorbe le nostre scorie. Ecco perchè è importante che il rivestimento sia antiacaro, che si possa lavare e periodicamente come le scarpe, gli abiti, sostituire.
quale rivestimento scegliere?
Rivestimento FRESH il rivestimento in tessuto tridimensionale che crea una camera d’aria tra il corpo e il materasso lavabile in lavastrice a 60 gradi
Rivestimento BENESSERE Per chi ha la necessità di un prodotto antiacaro e anallergico. lavabile in lavastrice a 60 gradi
Rivestimento SILVER Gli ioni d’argento bloccano la riproduzione dei batteri. Fascie perimetrali in tessuto 3D Hi-Tech ad alta traspirabilità che favorisce una climatizzazione costante e ottimale. Lavabile in lavatrice a 60°C.
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Il sonno è una cura di bellezza: chi dorme bene appare agli occhi degli altri più sano e attraente. Lo dimostra uno studio condotto da John Axelsson dell’istituto Karolinska di Stoccolma. La carenza di sonno ha effetti ormai ampiamente dimostrati sul cervello e quindi sulle performance mentali, memoria e apprendimento compresi. I ricercatori svedesi hanno fotografato i volontari in due occasioni, da stanchi e da riposati e come semplice dedurre… CHi dorme di più e soprattutto bene risulta agli occhi dell’altro essere PIU’ BELLO!!!!!
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Non solo gli adulti, ma anche i bambini che dormono poco durante la notte sono esposti al rischio di obesità. E a nulla valgono i riposini pomeridiani, alla ricerca del sonno perduto. Sono i risultati di uno studio compiuto dal gruppo Jarma, Archives of Pediatrics and Adolescent Medicine, da ricercatori americani appartenenti alle università di Washington e di Los Angeles. Su un campione di 1930 bambini di età compresa fra 0 e 13 anni, con un duplice monitoraggio compiuto a distanza di 5 anni, si è evidenziato che il 33% dei più giovani e il 36% dei più vecchi era sovrappeso. Per i più piccoli è risultato che uno dei maggiori fattori di rischio di obesità è la carenza di sonno notturno, non importa se attenuato da sonnellini diurni, mentre per i più vecchi il rapporto è risultato meno stringente. Sta di fatto che il motivo biologico alla base del fenomeno è quello già noto per gli adulti: la mancanza di sonno causa uno squilibrio ormonale che stimola in modo anomalo l’appetito.
Gli specialisti del sonno definiscono “allodole” gli individui che, come i piccoli volatili, si alzano molto presto al mattino e vanno a dormire di buon`ora. I cosiddetti “gufi” sono invece coloro che soffrono della “sindrome da fase di sonno ritardato“, cioè faticano a svegliarsi presto e vanno a letto piuttosto tardi la sera. Queste due tipologie non soffrono di disturbi del sonno, hanno semplicemente ritmi un po` diversi dal comune. Le loro sono caratteristiche individuali che non possono essere considerate a priori buone o cattive, devono soltanto essere identificate e capite. Ciò che conta è che un individuo “allodola” o “gufo” svolga dei turni lavorativi adatti alle sue esigenze, per rendere al meglio nelle proprie occupazioni, che le ore di sonno sia buone, serene e rigeneranti per il corpo e pe la mente.
A volte ci affligge una certa sonnolenza quando, per un motivo qualsiasi, abbiamo accumulato un considerevole debito di sonno, dormendo poco e male per qualche giorno, oppure in occasione di eventi particolarmente noiosi e che si protraggono troppo a lungo. In questo caso, l’intrusione nella veglia di uno stato di preparazione al sonno ci segnala che abbiamo assolutamente bisogno di recuperare, se vogliamo che le nostre prestazioni psicofisiche tornino normali. Esistono però forme di ipersonnia patologica, dovute a una disfunzione del sistema nervoso centrale, caratterizzate da un’eccessiva sonnolenza diurna non attribuibile a cause mediche, psichiche o tossiche. I medici distinguono due tipi di ipersonnia; il tipo idiopatico (che cioè non deriva da altre malattie) e quello periodico o ricorrente. Una forma più grave di ipersonnia è la narcolessia. L’ipersonnia idiopatica. Chi ne soffre lamenta episodi di sonno diurno prolungato e non riposante, preceduto da un lungo periodo di sonnolenza, spesso associato a cefalea. Il sonno notturno è apparentemente normale ma il risveglio è lento, e la persona rimane a lungo in uno stato di torpore e confusione. Le fasi di sonno non REM sono particolarmente prolungate, e possono arrivare a 2 ore. L’ipersonnia ricorrente. Il disturbo è caratterizzato da periodi ricorrenti di estrema sonnolenza, con un esagerato bisogno di dormire. Gli episodi si presentano mediamente due volte l’anno (talvolta anche più spesso, ma sempre a cadenza periodica) e durano qualche giorno. Il soggetto arriva a dormire da 18 a 20 ore il giorno, svegliandosi solo per i bisogni fisiologici indispensabili (mangiare, eccetera). La narcolessia. A differenza delle altre ipersonnie, dipende da una disfunzione dei circuiti cerebrali primari del sonno. I sintomi, vistosi e inconfondibili, derivano dall’improvvisa intrusione di una fase REM nello stato di veglia, un fenomeno normale nei neonati, ma del tutto anomalo negli adulti. L’ingresso improvviso nella fase REM impedisce al soggetto di rendersi conto che sta sognando, e le immagini oniriche si configurano come allucinazioni quasi sempre terrificanti. Alcuni riferiscono di sentirsi svegli ma completamente paralizzati, incapaci di reagire, di parlare e in preda alla paura di morire. In alcuni casi, tali fenomeni sono accompagnati da crisi di paralisi, che può durare da pochi secondi a qualche minuto; la persona si accascia a terra, pienamente cosciente ma impossibilitata a muoversi.
Il microsonno Un fenomeno tipico dopo una lunga privazione di sonno in conseguenza di un’insonnia persistente è quello dei lapses, piccoli episodi di interruzione del livello di vigilanza da svegli. I lapses sono veri e propri microsonni, che tendono a diventare più frequenti e più lunghi man mano che la privazione di sonno si protrae nel tempo. Quando ci si risveglia da uno di questi microsonni, si può scoprire di non ricordare assolutamente ciò che si è verifìcato poco prima, di avere cioè una piccola amnesia. Un esame elettroencefalografico evidenzia inoltre una netta riduzione dell’attività di fondo del ritmo alfa, con un tracciato molto simile a quello che si rileva dopo un’intossicazione alcolica.
Pwe conocere informazioni scientifiche è meglio rivolgersi al medico curante o ai centri specializzati. Vi indichiamo alcuni link che potrebbero essere utili
fonte: www.consorziomaterassi.it Gli ultimi dati a disposizione dicono che almeno il 15% degli italiani soffre d’insonnia, sia in maniera episodica sia in modo cronico. Ed è risaputo che l’insonnia colpisce più le donne che gli uomini, in un rapporto di tre a due. E’ meno risaputo, anche se già ne abbiamo brevemente parlato, che tra i diversi malesseri o problemi di salute legati all’insonnia, c’è anche quello della tendenza ad esagerare con l’apporto di cibo. La mancanza di sonno infatti induce lo stomaco a produrre una maggiore quantità di grelina, un ormone che stimola l’appetito. Il contrario naturalmente avviene quando invece il sonno è sufficiente e di buona qualità: allora ad aumentare è il livello di leprina, che favorisce la sensazione di sazietà.
Per le donne il problema assume maggiore importanza: se infatti tendono a soffrire maggiormente di insonnia, vedono parimenti crescere oltre a tutti gli altri disagi connessi, anche la tendenza all’ingrassamento. Come fare allora per arginare il più possibile questo duplice rischio? La soluzione naturalmente esiste, e può passare proprio da un più regolato rapporto col cibo. O meglio: fatti salvi tutti gli altri classici suggerimenti per migliorare la qualità del sonno, un’alimentazione corretta può portare specularmente al doppio vantaggio di facilitare il riposo notturno e di difendere efficacemente il proprio peso forma, se non addirittura di ridurre il peso in eccesso.
Quali sono dunque gli “alleati” da portare in tavola? Per favorire il relax e il giusto equilibrio del sistema nervoso molto indicati sono i legumi, le carni bianche e il pesce, ricchi di triptofano, un componente delle proteine che favorisce la produzione di serotonina, e i cereali integrali come pasta, riso, pane e farro, con frutta secca per l’apporto di minerali: a questo proposito sono molto utili anche le acque minerali, avendo l’accortezza di scegliere quelle più ricche di magnesio. Prezioso è pure il calcio, che oltre ad essere il principale difensore delle ossa è anche un sedativo naturale e offre un efficace contributo alla trasmissione degli impulsi nervosi: lo si trova come noto nei latticini, ma evitiamo accuratamente i formaggi stagionati, soprattutto alla sera, difficilmente digeribili e facilitatori della produzione di adrenalina. Le uova, meglio se alla coque, consentono un buon apporto di zinco, utile al sistema nervoso, e di vitamina E, dotata di importanti proprietà metaboliche e antiossidanti. In questo elenco non sono stati inclusi alcuni tipici componenti della cena degli italiani, ottimi al palato ma poco compatibili col buon sonno, come la carne rossa e il vino (sia rosso che bianco). Sono rinunce a volte difficili, ma vale in questo caso quanto detto all’inizio: è soprattutto la moderazione che conta, quindi carne rossa una o due volte alla settimana e mai alla sera, vino al massimo un bicchiere.
E per finire in bellezza, alla sera una bella tisana calda: è rilassante, la si può comporre come si desidera e prepara ottimamente al meritato riposo
Cignus Dinotte associato consorzio Produttori Materassi di Qualità
L’INSONNIA CRONICA II disturbo cronico o persistente del sonno è, nella maggior parte dei casi, legato a un’alterazione dell’orologio biologico interno. L’insonnia persistente viene definita anche primitiva o abituale. Questa forma si osserva sovente in soggetti apparentemente sani, per i quali costituisce l’unica forma di malessere. Tuttavia è sufficiente un esame più approfondito perché si rivelino componenti ansiose o depressive. L’insonnia primitiva può presentarsi indifferentemente come insonnia da addormentamento, da risveglio precoce o intermittente, e spesso resiste ai trattamenti di tipo farmacologico. Se l’insonnia si protrae nel tempo e non è chiaramente riconducibile a fattori esterni perturbanti, è necessario procedere a un’indagine per scoprirne le cause organiche o psichiche.
I sonniferi: un rischio peggiore del male? Farmaci ipnotici o ansiolitici non vanno assolutamente assunti per automedicazione, ma solo se prescritti dopo accurati accertamenti medici. A volte, infatti, un’indagine approfondita scopre che l’insonnia grave lamentata dal paziente non esiste. Non è infrequente che persone fermamente convinte di non dormire più di 4 ore per notte risultino, a un esame polisonnigrafico, dormire invece regolarmente. In questo caso, a essere alterato non è il sonno, ma la sua percezione soggettiva e le componenti qualitative. Gli ‘insonni soggettivi’ si riconoscono anche dal fatto che il loro livello di vigilanza diurno è stabile e normale, contrariamente a quello dei veri insonni. Usare impropriamente i sonniferi presenta un altro rischio: i farmaci che inducono il sonno hanno l’inconveniente di ridurre in modo significativo la percentuale di sonno REM, il che produce un’insonnia soggettiva di rimbalzo; per quanto le ore di sonno effettivo siano vicine o addirittura superiori alla media, la sensazione di spossatezza persiste al punto di indurre l’assunzione di un’ulteriore e più massiccia dose di psicofarmaco, con la conseguenza di aggravare l’insonnia. Anche la brusca interruzione dell’assunzione di psicofarmaci ipnotici ha un effetto di rimbalzo, che aggrava l’insonnia precedente e la ‘arricchisce’ talvolta di sogni d’angoscia e incubi.
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RUMORI, TEMPERATURA “DEL LETTO”, ARREDAMENTO DELLA CAMERA DA LETTO, MATERASSO.
Rumori forti e continui disturbano il nostro sonno; il sonno diventa irrequieto, superficiale e spesso viene interrotto) Per ottenere un clima complessivo favorevole, la temperatura del corpo, del letto (materasso) e dell’ambiente, non dovrebbero variare fra loro in modo troppo rilevante. Possono disturbare il sonno, sia il clima del letto troppo freddo che quello troppo caldo; ne consegue una maggiore o minore causa di spostamento di posizione che provoca così frequenti risvegli. La temperatura ambientale dovrebbe essere di circa 18°C e mai inferiore ai 16°questo vale particolarmente per le persone anziane che hanno bisogno di una maggiore quantità di calore, mentre sotto le lenzuola la temperatura sarà di 37 gradi circa ossia la temperatura del nostro corpo trattenuta dalle lenzuola. Anche l’umidità ambientale riveste grande importanza: dovrebbe, come in tutti gli altri ambienti, essere almeno del 50%. In inverno, quando i termosifoni asciugano l’aria, è utili attivare un umidificatore nella zona notte. È stato riscontrato che l’arredamento e gli oggetti all’interno della camera da letto, come per esempio i materassi, realizzati in materiale naturale o sintetico, possono agire sull’uomo sia in maniera positiva che negativa. E’ importante che nlla zona notte l’arredamento sia realizzato con materiali non inquinanti, di facile pulizia e manutenzione. Se possibile evitare che si vengano a creare campi elettromagnetici. Si consiglia di tenere gli apparecchi elettronici più lontano possibile dalla testata del letto.
Quando il letto è troppo corto o troppo stretto, i movimenti naturali vengono ostacolati; quando ci si gira o si allungano le braccia, si urta contro la parete, la pediera, la testiera oppure sulla schiena del partner. un letto dovrebbe essere 30 cm superiore all’altezza della persona.
la scelta del materasso: non esiste un materasso adatto a tutti ma una cosa è necessaria per TUTTI …LA COLONNA VERTEBRALE DEVE CONSERVARE LA SUA CONFORMAZIONE NATURALE OSSIA “A ESSE” .. un buon materasso non dovrà essere ne troppo duro ne troppo morbido per sostenere la nostra schiena.
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