“I 26 segreti del sonno” è una raccolta di termini legati a questo tema d’interesse esposti con l’obiettivo di fare chiarezza sui disturbi del sonno e per contribuire a rafforzare la consapevolezza dell’importanza di questa abitudine.
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Domus Arredi, in collaborazione con l’osteopata/massoterapista Martina Cavenaghi si propongono di rispondere a queste e altre domande partendo dalle parole più significative legate al tema della qualità del riposo.
I 26 SEGRETI DEL SONNO
A di Apnee Notturne:
sono interruzioni temporanee dell’attività respiratoria durante il sonno che causano risvegli frequenti con sensazione di soffocamento.
Per prevenire i disturbi respiratori durante il sonno, la posizione migliore risulta essere quella laterale; sollevando il tronco di 30°, si riduce la quantità di apnee del 20-30%.
B di Bambini:
fin da piccoli per assicurarsi che il sonno abbia una durata giusta e che sia di qualità bisogna abituare il corpo ad un riposo corretto.
Ma cosa possono fare i genitori? Il consiglio è di far seguire loro delle buone abitudini.
C di cambiare materasso:
quando è il momento giusto?
Riscontrate problematiche o sono passati 7/8 anni da quando avete acquistato il materasso? Potrebbe essere arrivato il giusto momento per pensare di sostituirlo.
É fondamentale ricordare che i nostri corpi cambiano nel tempo subendo modifiche strutturali, così come cambiano le nostre abitudini e le nostre attività di vita quotidiana.
D di Digital Detox:
ci si riferisce alla disintossicazione dal digitale, quindi all’uso costante e incontrollato di tecnologia e social network, che caratterizza le nostre giornate.
Sono una delle principali cause d’insonnia. È quindi fondamentale, tanto per la nostra salute fisica quanto mentale, prendere momenti di pausa dal digitale ogni giorno.
E di Estate:
nella stagione più calda dell’anno prendere sonno diventa più difficile. Le conseguenze che ne derivano possono essere varie: senso di stanchezza durante il giorno, corpo e mente stressata per le strategie messe in atto dal corpo per la termoregolazione.
In nostro aiuto possono essere utili alcuni piccoli accorgimenti che facilitano il sonno e ne migliorano la qualità.
F di First Night Effect:
è il nome con cui i ricercatori definiscono l’effetto della prima notte fuori casa, che spesso sperimentiamo quando il letto che ci accoglie non è nostro.
>Studi scientifici ne riconducono la causa alla necessità del nostro cervello di rimanere in stato d’allerta, qualora si presentino potenziali pericoli in un ambiente a noi sconosciuto
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è fondamentale per il corretto allineamento della colonna vertebrale e per il giusto sostegno del capo. Ad incidere sulla sua scelta sono diversi fattori, primo tra tutti l’abitudine di riposo. Il guanciale perfetto è quello che mantiene la testa in linea con le spalle, nella posizione neutra.
che sia per viaggi di lavoro o personali, spesso capita di dover alloggiare in hotel e chiederci se si possa dormire bene quanto a casa, se il letto sia abbastanza comodo o i
cuscini abbastanza morbidi. A volte ci accorgiamo invece, che in Hotel dormiamo meglio che a casa nostra, che il guanciale è più performante o che addirittura, l’albergo mette a disposizione più cuscini tra i quali scegliere col Pillow Menù.
I di Insonnia:
è la difficoltà ad addormentarsi o la bassa quantità e qualità del sonno, che porta ad avere la percezione di non riposare in maniera adeguata. Questo disturbo è oggi uno dei più diffusi e può esser dovuto a molteplici cause, alcune esterne e fuori dal nostro controllo, altre legate ad alcune nostre abitudini, su cui però possiamo intervenire.
quando intraprendiamo lunghi viaggi in aereo o ci spostiamo dal nostro fuso orario, tendiamo a sperimentare il cosiddetto Jet Lag, una particolare condizione fisiologica che si verifica nel momento in cui il ritmo del corpo (sonno-veglia) viene alterato. Ma che cosa si può fare?
Non tutti sanno che riposo e metabolismo vanno spesso “a braccetto” e che la carenza di sonno può rappresentare un co-fattore per l’aumento di peso. Questo perché dormire in modo adeguato, nella durata e nelle condizioni corrette, influisce sulla regolazione degli ormoni.
L di Luce:
che sia artificiale o naturale, è uno dei fattori ambientali che influenzano di più la riuscita di un buon sonno; infatti, il corpo, risponde alla luce naturale per determinare quando è il momento di svegliarsi e quando di dormire. Con l’avvento delle luci artificiali, tuttavia, questi segnali possono essere confusi, portando a disturbi del sonno e insonnia.
il materasso ideale deve consentire al corpo di essere perfettamente accolto e sostenuto mantenendolo in una posizione neutra per garantire alla colonna vertebrale di preservare le sue curve naturali e fisiologiche. Il materasso giusto si dice sia quello sul quale si riposa con la sensazione di galleggiare, senza avvertire alcuna pressione sul corpo.
N di Noise (rumore):
l’esposizione al rumore notturno induce a riportare disturbi del sonno, aumento dell’uso di medicinali, aumento dei movimenti del corpo e insonnia.
Che siano i nostri vicini, il traffico fuori dalla finestra o gli elettrodomestici in funzione è possibile prendere delle precauzioni al fine di diminuire lo stress acustico, che contribuisce enormemente all’aumento del nostro stress generale.
si dice che in media, per dormire bene e ottenere tutti i benefici di un buon riposo siano necessarie 7/8 ore, in realtà la durata ottimale per ognuno di noi è soggettiva.
È consigliabile rispettare il proprio ritmo circadiano naturale o ”orologio biologico”, che definisce gli orari del sonno che si tende a seguire quotidianamente.
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P di Power Nap:
o pisolino pomeridiano è un “rito” importantissimo non solo per il benessere quotidiano dei bambini, ma anche per quello degli adulti. Non è vero, infatti, che dopo una certa età si deve limitare il riposo alle ore notturne ma, anzi, sono stati dimostrati numerosi benefici.
sapevi che esistono accorgimenti che possono assicurare un risveglio di ottima qualità? Conosci la regola dei 90 minuti?
Consiste nell’individuare l’orario esatto in cui andare a dormire per svegliarsi al mattino esattamente alla fine di un ciclo del sonno (che dura 90 minuti) e più precisamente alla fine della fase REM, momento in cui il cervello è più attivo. Non devi però sottovalutare una buona routine giornaliera.
quando si parla di buon sonno non si parla solo di materasso!
La rete infatti è un elemento fondamentale nel nostro sistema letto. Conosci le sue caratteristiche?
La qualità del riposo è comunque sempre determinata dalla sinergia tra rete e materasso.
è un pilastro fondamentale nella costruzione di uno stile di vita sano. Dormire bene e nella giusta quantità di ore, infatti, porta con sé svariati benefici. Esistono diversi studi che evidenziano come anche solo l’alterazione di una sola ora di sonno mancato, può far sì che si verifichi nell’attività giornaliera un livello inferiore di capacità di attenzione.
T di Temperatura Corporea:
anche questa è a stretto contatto col ritmo circadiano; quando al mattino il corpo percepisce la luce e viene stimolato il cortisolo (ormone che trasmette sensazioni d’allerta) al fine d’indurre il risveglio, la nostra temperatura interna aumenta; al contrario, quando la luce naturale inizia a calare il corpo rilascia melatonina, inducendo al rilassamento e quindi favorendo l’abbassamento della temperatura corporea.
Ma esiste una temperatura interna ottimale per il corpo durante la notte? La risposta è si!
dormire aiuta il corpo a ricaricare le batterie, mentre il cervello riduce al minimo le proprie funzionalità per rielaborare le informazioni acquisite durante lo stato di veglia.
Chi dorme poco o male lamenta, il giorno dopo, scarsa concentrazione, irritabilità, stanchezza cronica, umore ballerino e deficit dell’attenzione. Si può disinnescare questo circolo vizioso e ritrovare un buon sonno grazie ad alcune piccole azioni. “Rilassarci” è la parola chiave!
le vacanze diventano per molti l’unica occasione per godere di una ‘bella e sana dormita’: nessun impegno di studio o lavoro e nessuna casa da dover gestire, ma solo tanto tempo da dedicare a noi stessi e alla nostra salute. Sai quali sono i consigli per dormire bene e recuperare le energie in vacanza?
W di World Association of Sleep Medicine:
è l’Associazione Mondiale per la Medicina del Sonno. La mission è promuovere educazione, ricerca e assistenza nell’ambito della medicina del sonno. Tutti gli anni, il venerdì precedente l’equinozio di primavera, si celebra la Giornata Mondiale del Sonno, cercando di diffondere le abitudini corrette per prevenire e combattere i disturbi del sonno e rendere queste informazioni facilmente accessibili a tutti.
ti senti riposato dopo il tuo sonno o hai bisogno di dormire più ore?
Soffri di sonnolenza diurna? Fai affidamento sul caffè per andare avanti durante la giornata?
La privazione del sonno oggi è molto comune e può influenzare negativamente molti aspetti della vita. Ci sono segnali che indicano che non si sta dormendo a sufficienza
negli ultimi anni si parla sempre di più dello yoga e dei suoi benefici per il corpo e la mente. Soprattutto se praticato prima di andare a dormire. Senza mai sottovalutare l’importanza di praticare del sano sport durante la giornata, bisogna stare attenti a non praticarne ad alta intensità prima di coricarsi poiché portano ad un’alta frequenza cardiaca, eccitazione nervosa e muscolare. Infatti ci rendono vigili impedendo alla mente di raggiungere la quiete necessaria per l’addormentamento.
è la rappresentazione onomatopeica del russare. Era comunemente usato nei media in cui gli effetti sonori non erano un’opzione, in particolare nei fumetti. È lì che ha acquisito la sua associazione con il sonno.
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